15 aliments riches en leucine : avantages, plans de repas et plus

La leucine est un acide aminé essentiel qui joue un rôle crucial dans la synthèse des protéines musculaires (MPS), ce qui en fait un nutriment vital pour les athlètes, les culturistes et les guerriers du week-end. Mais quels aliments sont riches en leucine et quelle quantité devez-vous en consommer ? Ici, nous explorerons les réponses à ces questions et plus encore, y compris les avantages de la leucine, les risques de carence et les meilleurs aliments riches en leucine.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Il existe 20 acides aminés1, et ils sont classés en deux groupes : essentiels et non essentiels.

Les acides aminés essentiels, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) - leucine, isoleucine et valine - ne sont pas produits par l'organisme en quantités suffisantes et doivent être obtenus par l'alimentation. A l'inverse, des acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés par l'organisme.

Les acides aminés essentiels sont impliqués dans la production de protéines2, qui sont des nutriments essentiels pour une santé optimale et plusieurs fonctions corporelles. La synthèse des protéines est le processus par lequel le corps construit et répare les tissus3, y compris les muscles, les organes et les cellules. De plus, les protéines jouent un rôle vital dans le maintien et la construction de la masse musculaire4 en réponse à l'exercice. Les 20 acides aminés sont nécessaires5 pour soutenir ce processus lorsque la synthèse des protéines est activée.

Les BCAA ont suscité une attention particulière dans l'industrie du fitness en raison de leur rôle dans la MPS5 et la récupération post-exercice6. Et la leucine est un BCAA particulièrement important pour améliorer la croissance et la réparation musculaire.

"La leucine est l'un des principaux déclencheurs de la cascade de signalisation mTROC1, qui est un régulateur important de la synthèse des protéines musculaires (MPS)", explique David Church, Ph.D., professeur adjoint à l'Université de l'Arkansas pour les sciences médicales. "Cependant, l'augmentation de la signalisation mTORC1 n'équivaut pas toujours à une augmentation du MPS ou à des gains de force et de masse. [C'est parce que] la leucine à elle seule n'augmente pas le MPS."

La leucine est un acide aminé vital d'une importance remarquable pour la MPS et la santé en général. Don Layman, Ph.D., chercheur de premier plan sur les acides aminés et professeur à l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign, explique à mindbodygreen : « Après un repas riche en protéines, la quantité de leucine dans le sang augmentera et l'augmentation du niveau de leucine déclenchera un système de signalisation dans le muscle connu sous le nom de mTOR. Le système mTOR stimule alors la machinerie impliquée dans la synthèse des protéines.

Alors, quelle quantité de leucine devriez-vous viser à consommer quotidiennement pour soutenir la croissance et la réparation musculaire ? Pour des résultats optimaux, Layman suggère de consommer environ 2 à 3 grammes de leucine par repas. Par exemple, un gros œuf contient environ 0,6 gramme de leucine7, ce qui en fait une source pratique et abordable.

Bien que la leucine soit essentielle à la croissance et à la réparation musculaires, certaines recherches8 indiquent qu'un apport excessif en leucine à lui seul peut ne pas entraîner d'avantages supplémentaires. Pour cette raison, Layman dit qu'il est judicieux d'échelonner votre consommation de leucine tout au long de la journée, en commençant par le petit-déjeuner, au lieu d'essayer de rassembler toute votre leucine en un seul repas.

Selon une étude plus ancienne de 2008, un régime pauvre en leucine peut avoir des effets néfastes sur la croissance et la réparation musculaire9 en entravant potentiellement l'activation de mTOR et en empêchant la MPS. De plus, un apport insuffisant en leucine peut entraîner une fonte musculaire et une diminution de la force musculaire au fil du temps. C'est pourquoi la consommation d'aliments riches en leucine est essentielle pour garantir que vous respectez l'apport quotidien recommandé et que vous soutenez votre santé musculaire.

Alors que la leucine est importante, d'autres acides aminés le sont aussi. Pour cette raison, consommer une grande variété d'aliments riches en protéines est finalement le meilleur moyen de soutenir vos objectifs de renforcement musculaire et votre santé globale.

Les protéines végétales contiennent généralement des niveaux inférieurs de leucine10 par rapport aux protéines animales. "Par exemple", explique Layman, "les céréales telles que le blé et le quinoa contiennent moins de 7 % de leucine, et les légumineuses telles que le soja ou les pois contiennent environ 8 % de leucine." La poitrine de poulet, en revanche, contient environ 12 % de leucine.

Cependant, avec une planification diététique minutieuse, les végétariens et les végétaliens peuvent obtenir suffisamment de leucine pour soutenir la croissance musculaire et la santé globale.

Étant donné que les protéines végétales peuvent ne pas fournir des quantités optimales de leucine individuellement, les consommateurs de plantes peuvent assurer un apport adéquat en leucine en combinant différentes sources de protéines végétales11. Par exemple, manger des légumineuses, des céréales, des noix et des graines peut créer des profils protéiques complets qui offrent tous les acides aminés essentiels, y compris la leucine.

De plus, donner la priorité aux aliments à base de plantes riches en leucine comme le tofu, le tempeh, l'edamame, les graines de citrouille et certaines légumineuses peut encore augmenter votre apport en leucine.

"Pour les végétariens, il est simple d'obtenir suffisamment de leucine en consommant des produits laitiers et des œufs", explique Church. "Les végétaliens doivent envisager des sources de protéines complémentaires telles que le maïs, le soja et le riz. Cependant, les isolats de protéines modernes disponibles dans le commerce et les suppléments d'acides aminés essentiels (généralement de sources végétaliennes) ont tendance à être riches en leucine."

Une étude publiée dans l'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a révélé que la supplémentation en leucine augmentait significativement la MPS chez les personnes âgées12, suggérant son rôle potentiel dans la lutte contre la sarcopénie, une condition impliquant une perte musculaire liée à l'âge.

Une autre revue a révélé que la supplémentation en leucine améliorait considérablement la sarcopénie13, ce qui comprenait une amélioration de la masse musculaire maigre. Les avantages en termes de force musculaire ont montré des résultats mitigés.

Des recherches publiées dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ont démontré que la supplémentation en leucine, combinée à un entraînement en résistance, entraînait des gains de masse musculaire et de force plus importants qu'un placebo. Cela suggère le potentiel de la leucine pour améliorer la croissance musculaire et la récupération. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour soutenir davantage ces avantages.

Une étude publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research a étudié la relation entre l'apport alimentaire en leucine et la densité minérale osseuse15 chez les femmes ménopausées. Les résultats ont indiqué une association positive entre l'apport en leucine et la densité minérale osseuse, suggérant un rôle potentiel de la leucine dans la promotion de la santé osseuse.

Une autre étude a révélé que lorsque les participants recevaient un supplément de lactosérum enrichi en vitamine D, en calcium et en leucine, il y avait une légère augmentation positive de la densité minérale osseuse16.

Pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en leucine et en protéines, voici un exemple de plan de repas de trois jours qui comprend une variété d'options délicieuses et riches en leucine.

Petit-déjeuner:Yogourt grec garni d'un mélange de baies et de graines de citrouille.

Déjeuner:Salade de poitrine de poulet grillée avec mesclun, tomates cerises et amandes tranchées.

Dîner:Saumon au four avec quinoa et brocoli cuit à la vapeur.

Collation:Des œufs durs et une poignée de pistaches.

Petit-déjeuner:Gruau cuit avec du lait d'amande et garni de tranches de bananes et de graines de chia.

Déjeuner:Soupe aux lentilles accompagnée d'une salade d'épinards et d'avocat tranché.

Dîner:Sauté de tofu grillé avec une variété de légumes colorés et de riz brun.

Collation:Yogourt grec avec des tranches de pêches et une petite poignée de graines de citrouille.

Petit-déjeuner:Oeufs brouillés aux épinards et fromage feta.

Déjeuner:Salade de quinoa avec pois chiches, concombres en dés, tomates cerises et vinaigrette au citron.

Dîner:Steak de bœuf maigre grillé avec patates douces rôties et asperges sautées.

Collation:Fromage cottage avec des morceaux d'ananas et une poignée d'amandes.

Plusieurs aliments à base de plantes sont riches en leucine, ce qui en fait d'excellentes options pour les personnes souhaitant augmenter leur consommation. Certaines sources végétales riches en leucine comprennent le soja, les lentilles, les graines de citrouille et les graines de chanvre.

La leucine joue un rôle vital dans l'organisme, en particulier dans la synthèse et la récupération des protéines musculaires. Cet acide aminé essentiel est un déclencheur clé pour activer la voie mTOR, stimuler la synthèse des protéines musculaires et favoriser la croissance musculaire.

Un régime pauvre en leucine peut avoir des effets néfastes sur votre corps, en particulier sur la santé musculaire, en altérant la synthèse des protéines musculaires ainsi que la réparation et la croissance musculaires. De plus, des niveaux de leucine inadéquats peuvent contribuer à une fonte musculaire, à une diminution de la force musculaire et à une récupération plus lente après l'exercice.

La leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée essentiel pour stimuler la croissance musculaire et améliorer la récupération musculaire après l'exercice. Un apport excessif en leucine à lui seul peut ne pas apporter d'avantages supplémentaires, c'est pourquoi un apport équilibré et diversifié des neuf acides aminés essentiels est crucial. Une alimentation complète et riche en protéines est finalement le meilleur moyen de répondre à vos besoins quotidiens en leucine.

Adam Meyer est un écrivain spécialisé dans la santé, un nutritionniste holistique certifié et un athlète 100% végétal. Il est diplômé de la NutraPhoria School of Holistic Nutrition en 2019 et a depuis fondé Pillars Nutrition. Son travail a été présenté sur EatingWell, Eat This Not That!, The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life et d'autres.

Adam vit en Colombie-Britannique, au Canada, avec sa femme, ses deux enfants et un berger australien. C'est là que vous pouvez le trouver en train de courir sur des sentiers de montagne, de s'entraîner dans sa salle de sport à domicile ou d'écrire dans un café.