Vous voulez manger plus d'aliments riches en fibres solubles ? Commencez par ceux-ci

La plupart d'entre nous connaissent le mot fibre et savent que nous sommes censés en consommer une quantité décente dans notre alimentation. Mais entre le stress des responsabilités quotidiennes et le fait d'essayer d'entrer et de sortir de l'épicerie le plus rapidement possible, s'assurer que nous respectons réellement notre quota quotidien de fibres peut sembler plus difficile que cela n'en vaut la peine.

Manger beaucoup de fibres est en effet important : cela maintient notre tube digestif en mouvement et nos intestins en bonne santé, ce qui apporte de nombreux autres avantages pour la santé, notamment un renforcement du système immunitaire et une réduction de l'anxiété. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Vous avez besoin des deux dans votre alimentation, mais les aliments riches en fibres solubles jouent un rôle unique dans un intestin sain. Voici tout ce que vous devez savoir sur les fibres solubles, de ce qu'elles sont réellement aux principaux aliments riches en fibres solubles.

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En général, les fibres sont des glucides complexes que votre corps ne peut pas digérer, expliqueLisa Burnet, RD, diététiste agréée au Centre de nutrition humaine de la Cleveland Clinic.

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et les fluides corporels, selon la Cleveland Clinic. Ainsi, lorsqu'il atteint votre tube digestif, il se transforme en un gel lorsqu'il traverse votre corps et nourrit vos bactéries intestinales lorsqu'il atteint le côlon. "Tout son rôle est d'aider à ralentir la digestion", explique Burnett. "Ainsi, tout passe dans les intestins beaucoup plus lentement et cela favorise une bonne santé gastro-intestinale."

Les fibres insolubles absorbent les liquides et autres matériaux et forment les selles, créant des selles plus régulières et plus volumineuses.

En règle générale, vous avez besoin de 25 à 30 grammes de fibres par jour, dont environ la moitié devrait provenir de fibres solubles, explique Burnett. Obtenir suffisamment de fibres solubles améliore la santé intestinale, ce qui réduit également le risque de diabète, de maladies cardiaques, d'obésité et de cancers gastro-intestinaux, réduit le cholestérol et favorise la santé mentale.

"Nous voyons également un rôle énorme dans le contrôle du poids par les fibres", ajoute-t-elle. "Un régime riche en fibres vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut éviter de trop manger et d'avoir faim entre les repas."

Même si les deux types de fibres offrent des avantages différents, Burnett dit de ne pas trop se soucier de savoir si vous obtenez suffisamment de fibres solubles ou insolubles. "Cela peut être intimidant et écrasant, et tout simplement trop", dit-elle.

Au lieu de cela, chaque jour, assurez-vous de manger au moins deux tasses et demie de légumes, environ deux tasses de fruits et environ six portions de céréales, de préférence des céréales complètes. Voici 20 aliments riches en fibres solubles.

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Les haricots sont l'une des meilleures sources de fibres solubles. Une seule tasse de haricots noirs contient 15 grammes de fibres, soit environ la moitié de ce dont vous avez besoin pour une journée entière. Les haricots noirs sont riches en antioxydants et en pectine, une fibre soluble, qui retarde la digestion et laisse suffisamment de temps pour absorber les nutriments.

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont un ajout sain aux soupes et aux salades ou mélangés à du houmous. Ils sont également une riche source de fibres solubles et insolubles, contribuant à réduire votre risque de maladie cardiaque et à favoriser la santé intestinale.

Selon la Cleveland Clinic, ces légumineuses à cuisson rapide peuvent être facilement remplacées par de la viande dans des plats comme la soupe ou le chili pour les rendre à base de plantes. Ils sont également faibles en calories, riches en protéines et contiennent 8 grammes de fibres par demi-tasse.

L'edamame est un excellent ajout aux salades et aux sautés, et c'est l'une des rares sources végétales contenant tous les acides aminés dont votre corps a besoin, ce qui en fait une excellente option pour les végétaliens et les végétariens. Et une demi-tasse contient 7 grammes de fibres.

Ces haricots plats vert clair, également connus sous le nom de haricots beurre, sont riches en fibres et en protéines. Comme les haricots noirs, ils contiennent de la pectine, une fibre soluble. Assurez-vous simplement de faire tremper et de faire bouillir les haricots de Lima, car les crus sont toxiques.

L'orge n'est peut-être pas aussi connue que les autres céréales, mais c'est un aliment incroyablement sain à intégrer à votre alimentation. Une seule tasse contient 6 grammes de fibres. Et, la recherche montre qu'il peut aider à réduire le cholestérol, à améliorer la santé intestinale et à améliorer la fonction cognitive à mesure que vous vieillissez.

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Vous saupoudrez probablement des graines de chia sur vos bols de smoothie, et lorsque vous le faites, vous obtenez un apport en fibres. Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent 10 grammes de fibres. Les graines ont également des avantages anti-inflammatoires et antioxydants et peuvent contrôler le diabète et l'hypertension artérielle. Ils stimuleront également votre système immunitaire et vous mettront de bonne humeur.

Ajoutez ces minuscules graines aux céréales et au pain pour les rendre plus nutritifs. En plus d'être riches en fibres solubles, les graines de lin sont riches en fibres et constituent également une bonne source d'oméga-3.

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Les graines de tournesol devraient être une collation incontournable. Ils sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux comme le magnésium et le fer, en antioxydants, en graisses saines et, bien sûr, en fibres solubles.

L'avoine se marie bien avec à peu près n'importe quoi : le pain, les barres granola et même les biscuits. Un bol chaud de flocons d'avoine est un petit déjeuner copieux et sain. L'avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble, qui a été associée au contrôle de la glycémie et à la réduction du risque de cholestérol, de maladie cardiaque et de diabète.

La plupart des noix sont riches en fibres, mais les noisettes sont une excellente source de fibres solubles. Environ un tiers des fibres des noisettes sont solubles. Ils contiennent également des graisses insaturées, de la vitamine E, du fer et d'autres nutriments. En plus d'améliorer le cholestérol et de réduire votre risque de maladie cardiaque, ils peuvent également aider à contrôler votre poids.

Autrefois en tête de nombreuses listes des "aliments les plus détestés", ce légume crucifère est devenu quelque peu à la mode ces derniers temps, probablement parce qu'il a un punch sain. Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, vitamine K, folate, bêta-carotène et autres caroténoïdes. Et, une tasse de germes cuits contient 5 grammes de fibres.

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Comme ses choux de Bruxelles, le brocoli est un légume riche en fibres et environ la moitié de sa teneur en fibres est soluble. Le brocoli contient une richesse de vitamines C et K, de folate et de potassium. La recherche montre que le brocoli possède également des propriétés antioxydantes et anticancéreuses.

Si le toast à l'avocat est votre petit-déjeuner préféré, vous ne réaliserez peut-être pas que vous consommez une dose supplémentaire de fibres. Les avocats sont pleins de graisses saines et riches en fibres solubles et insolubles. La recherche montre que manger des avocats favorise la santé cardiovasculaire, vous aide à gérer votre poids et favorise un vieillissement sain.

Crues, rôties ou mélangées à des soupes, les carottes sont délicieuses, peu importe comment vous les avez. La plupart des gens savent qu'ils sont riches en bêta-carotène, ce qui leur donne leur couleur orange, mais le nutriment est également converti en vitamine A, qui est bonne pour la santé visuelle. Les carottes sont également une excellente source de fibres, dont environ la moitié sont des fibres solubles.

Une poire de taille moyenne contient 6 grammes de fibres, dont environ un tiers sont des fibres solubles. Les poires sont riches en vitamine C, en potassium et en une multitude d'antioxydants. Ils peuvent également agir comme laxatifs car ils sont riches en sucres naturels fructose et sorbitol.

Les pommes sont similaires aux poires sur le plan nutritionnel, et la chair des pommes, en particulier, est une source solide de fibres solubles. Les pommes contiennent également une multitude de vitamines et de minéraux, et la recherche montre qu'elles favorisent la croissance de bactéries intestinales saines.

Toutes les baies sont riches en fibres, mais les framboises et les mûres sont particulièrement de bonnes sources de fibres solubles. Une tasse de baies contient 8 grammes de fibres. Les fruits sont également pleins de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, ils constituent donc des collations saines et des garnitures pour les flocons d'avoine, les crêpes et plus encore.

Les artichauts regorgent de nutriments, notamment de fer, de magnésium, de vitamine C, de vitamine K, de protéines et, bien sûr, de fibres. Il a été démontré que la consommation d'artichauts réduit le cholestérol, la tension artérielle et améliore la santé intestinale. Si s'attaquer à un artichaut entier est trop intimidant, optez pour l'option en conserve ou en pot, vérifiez simplement l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer qu'il ne contient pas trop de sodium.

Les patates douces sont l'un des légumes les plus nutritifs qui soient. Ils sont riches en vitamine A sous forme de bêta-carotène, de vitamine B6, de vitamine C, de potassium et de fibres. Environ la moitié de la composition en fibres d'une patate douce est soluble.

Ensuite, lisez environ 20 collations riches en fibres qui vous tiendront rassasié et seront bénéfiques pour votre santé.

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